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顺利分娩的几个热门运动

来源:无锡虹桥医院

  顺利分娩的几个热门运动!孕妈咪怀孕之后,除了去上课学习各种运动,在日常生活中,也可以藉由简单的动作和呼吸,达到运动的效果。散步、走路、逛街、搭车、上班,这些可算是孕妈咪更常做的事了,其实不要小看这些事情,只要善加利用,在这些每天都需要做的事情中,也可以好好借机运动一下。以下,无锡虹桥妇产医院专家就有助分娩的运动来谈谈:

  不同孕时期

  初期散步较佳

  怀孕初期,也就是0~12 周这段期间,属于怀孕的不稳定期,专家认为,孕妈咪在没有出血的前提下,可以从事一些温和、保守的运动,其中更适合的就是散步了。准爸爸不妨利用下班、饭后的时间,陪着准妈妈一起出去走走,不但能达到运动的目的,同时也能藉此机会放松心情,增进夫妻感情。

  满12周后视体力而为

  怀孕满12周之后进入稳定期,专家表示,这时孕妈咪可以开始依照自己的体能,以及原有的运动习惯,进行强度较高的运动,例如:选择爬较低缓的山,或是健行等运动。其它像是逛街、散步、爬楼梯等,都算是运动的一种,不过专家提醒孕妈咪,这些运动虽然缓和,但是也要量力而为,不要让自己走太多路,造成身体不适,反而适得其反。

  TIPS:爬楼梯的迷思

  在多数人的观念中,都认为爬楼梯是很适合孕妇的运动,不但危险性低,孕妈咪也能轻松做到。专家表示,在爬楼梯的过程中,的确能加强心肺功能,也能活动到骨盆,但也存在了潜在的危险性。

  1、脊椎、膝关节压力增加:在上、下楼梯时,脊椎的压力会增加,膝关节也会过度摩擦,易导致孕妈咪腰酸和膝盖受伤。

  2、造成腰部负担:孕妈咪在怀孕后期,体重增加快速,再加上胎儿的重量,对腰部和膝关节都会造成不小的负担。专家建议,爬楼梯时只要爬上楼,下楼则改搭电梯,而且每天4层楼为限,并应避免在36周之前勤爬楼梯,以防导致早产。

  以活动场所分

  一、在家

  双腿抬高运动

  【做法】

  1、平躺仰卧,双腿垂直抬高。

  2、足部抵住墙壁,维持约3~5分钟。

  盘腿伸张

  【做法】

  1、盘腿而坐,双脚在脚踝处交叉。

  2、 轻轻将膝盖往下压。

  脊柱伸展运动

  【做法】

  1、平躺仰卧,双膝弯曲。

  2、双手抱住膝关节下缘,头抬起让下巴尽量靠前胸。

  3、慢慢恢复原来姿势。

  骨盆摇摆运动

  【做法】

  1、平躺仰卧,双膝弯曲,双足平放于床上。

  2、利用足部与肩部的力量,轻轻抬高臀部与背部,如此上下反复。

  二、搭乘交通工具

  产道肌肉收缩运动

  【做法】

  1、腹壁收缩,缓缓下压膀胱部份,像解大小便一样。

  2、收缩会阴的肌肉,使尿道及肛门处肌肉收缩,像忍住大小便一样。

  腹部深呼吸

  【做法】

  1、闭口吸气,将空气运到腹腔。

  2、腹部凸起,胸部不动。

  3、再将气由口腔慢慢吐出。

(为保护隐私,文中涉及患者姓名皆为化名)

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